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生活节奏加快,工作压力变大,“一沾枕头就睡着”的人越来越少。不管你是否愿意承认,大多数阻挠你入睡的因素都是由坏习惯造成的。我们熬到深夜,甚至凌晨才入睡,我们在睡前还忍不住偷吃两口……这些行为扰乱了睡眠节奏,久而久之,你就得向治疗失眠的药物求救了。为了避免失眠症和它带来的一系列慢性病,必须找出睡眠不好的根本原因。美国女性网站DivineCaroline撰文介绍了几个睡眠误区,以及绕开它们的方法。

  误区一:睡眠模式不固定

  平时拼命熬夜,然后在周末狂睡,这两种做法都会打乱身体的节奏。当你把周末都拿来补眠,接下来的工作日就更容易睡不着。

  解决方法:给自己定下每天起床和睡觉的时间,在周末也尽量遵守它。保持规律的睡眠习惯会让你的身体舒适,对生物钟也再好不过了。良好的睡眠节奏能提醒大脑在特定时间释放令你睡眠或清醒的激素。

  误区二:白天猛打瞌睡

  白天打了太多瞌睡,晚上你也许就只能和梦乡说再见了。尤其是下午4点后的瞌睡,对睡眠节奏很有杀伤力。

  解决方法:控制瞌睡时间,最好别超过30分钟。如果你实在需要小憩片刻,那尽量一天只瞌睡一次。在下午4点以前,小睡一会儿对大多数人是有益的。

  误区三:“睡眠信号”接受不良

  我们的身体怎么知道什么时候该睡觉,什么时候该清醒呢?事实上,它很大程度上是依靠外界信号来提醒自己的,最基本的信号就是外界是明亮还是黑暗。但太阳光带来的自然规律已被人造灯光打乱了,同时被打乱的还有在黑暗环境中才会分泌的重要激素——褪黑素。褪黑素不但能抗衰老,还能防癌。

  解决方法:找出你卧室里所有会发光的东西——带荧光的闹钟、手机及充电器上的指示灯、电脑显示器等,把它们亮闪闪的地方遮起来。哪怕最微弱的亮光也会影响睡眠激素的分泌,并由此影响你的睡眠。如果你的窗户正对着太阳升起的方向,就用暗色或足够厚的窗帘,或者至少带个眼罩。半夜去卫生间也尽量别开灯,用手电筒或LED灯吧,为了你的褪黑素。

  误区四:睡前大吃谷物和甜点

  如果你在夜里莫名其妙地醒过来,有可能是因为睡前吃了些会扰乱新陈代谢的东西。它们提升了你的血糖,给维持激素平衡的器官施压,让你因为激素的波动而醒来。

  解决方法:最好不吃,如果饿得慌,那就吃些高蛋白的吧。高蛋白食物不会扰乱睡眠,而且能提供促进睡眠的物质——色氨酸,制造褪黑素也需要色氨酸。

  误区五:依赖安眠药和酒精

  安眠药其实只是把睡眠问题“遮盖”掉了,并不是解决它,而且很多研究都发现,长期服用安眠药有害和易上瘾。而酒精的镇静效果在最初确实能帮人入睡,但随着酒精被身体分解,后半夜的睡眠质量往往较低,睡眠的整体时间可能反而减少了。

  解决方法:学会放松,带着宁静的大脑自然入睡。抛开身体的因素,睡眠的头号杀手应该是压力。当你的大脑全速运作,你肯定无法入睡。不妨做些呼吸练习、瑜伽或冥想一些恬静的事情,让你的大脑安静下来。不要依靠酒精,可以试试西番莲、甘菊等有镇静功效的草药。

  误区六:躺在床上干等睡意

  如果你在床上眼巴巴地等了40分钟还不能入睡,那再等一个小时八成也无济无事,你错过了睡眠的“波涛”。研究人员发现,我们的大脑每晚都经历着几个相同的睡眠循环,就像波涛一样规律。每个周期持续90分钟到120分钟,睡眠之“门”在每段循环的起点开启,门没开,你就睡不着。

  解决方法:尝试融入睡眠波涛。如果躺了一个小时还不能入睡,那就起来读一会儿书,做些能让你平静下来的事情,过一个小时再试着入睡。躺在床上为失眠使劲纠结,只会制造压力而不是睡意。 

 
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